La fibra alimentaria, ideal para reducir el riesgo de padecer trastornos de salud

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La variedad es un requisito imprescindible para seguir una dieta sana. En primer lugar, porque solo con una alimentación variada es posible el aporte necesario de nutrientes al organismo, y en segundo lugar porque una alimentación variada resulta más placentera y menos monótona.

Sin embargo, hábitos y productos importados de otros paises han modificado tradiciones gastronómicas autóctonas. Nos referimos a la comida rápida (fast food), como platos precocinados, hamburguesas, pizzas, etc., que se ha implantado por todo el mundo. Este tipo de alimentación tiene importantes repercusiones para la salud, ya que la mayoría de estas comidas peca de un exceso de grasas, aporte insuficiente de calcio, magnesio y vitaminas, elevado contenido de azúcar y sal, pocas verduras y hortalizas y un bajísimo contenido de fibra vegetal. De ahí que afecciones como el estreñimiento, la diverticulosis, el colon irritable y la obesidad predominen con frecuencia en la sociedad actual.

Con el término fibra vegetal se designan diversos hidratos de carbono complejos (celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina) no digeribles por el intestino humano. Desde el punto de vista fisiológico todo el mundo necesita tomar fibra, ya que contribuye a eliminar los desechos de la alimentación.

De todas formas, cabe diferenciar la fibra soluble de la insoluble por sus distintos efectos preventivos y terapéuticos.

La fibra insoluble aumenta el bolo fecal, así como la frecuencia y la intensidad de los movimientos de contracción intestinal. Por todo ello, es muy adecuada para prevenir o combatir el estreñimiento, diverticulosis, colon irritable y, en general, para regular el tránsito intestinal. Este tipo de fibra también ayuda a eliminar ciertas toxinas del tubo digestivo, que de acumularse podrían favorecer la aparición de procesos intestinales degenerativos. Numerosos estudios epidemiológicos han demostrado la relación que existe entre una dieta pobre en fibra y el mayor riesgo de padecer cáncer de colon.

En cambio, la fibra soluble juega un papel importante en el tratamiento del exceso de colesterol y la diabetes, al producir un retraso en el vaciamiento gástrico y enlentecer la absorción de los hidratos de carbono, lípidos y aminoácidos.

La cantidad aconsejable de fibra es de 25 a 30 gramos al día, cantidad que se cubre con el seguimiento de la dieta mediterránea, rica en cereales, frutas, verduras y legumbres.

Septiembre suele ser el mes del año en el que se reanudan las tareas habituales. Tras la holganza propia de las vecaciones se regresa con proyectos y firmes propósitos como la intención de perder unos kilos adquiridos durante el verano. Una medida eficaz para alcanzar este objetivo es incrementar el consumo de fibra vegetal que contribuye a calmar la sensación de hambre por su poder saciante, además de no aportar ningún suplemento calórico. Para este fin, lo más adecuado es una mezcla de fibras solubles e insolubles.

Pero, además, la fibra no solo actúa como coadyuvante en las dietas de adelgazamiento, sino que también contribuye a conseguir un vientre liso, ya que en ocasiones el origen de “tener barriga” radica en el estreñimiento.

A fin de que la fibra sea efectiva es imprescindible la ingestión de líquidos no inferior a los 3 litros diarios, entre el agua de los alimentos y el de las bebidas.

Cuando no se toman suficientes verduras y frutas, cuando se presentan problemas de estreñimiento, cuando se sigue una dieta adelgazante o, simplemente para mantener el equilibrio nutricional, se puede recurrir a suplementos que existen en el mercado. Estos permiten ingerir la fibra más cómodamente y suelen presentarse en forma de polvos, comprimidos, galletas de salvado de trigo, copos de avena o trigo y también líquida.

Recomendaciones
-En el desayuno, comer cereales integrales y tostadas de pan integral. Si se toma müesli es preferible prepararlo uno mismo con avena, frutos secos y fruta fresca. De esa forma, se consigue que contenga menos azúcares que los müesli comercializados.
-Preferir el arroz y la pasta integrales.
-Comer pan y galletas integrales.
-No tirar las hojas exteriores de las hortalizas. Son una fuente más rica en fibra que las interiores. Cortarlas en juliana y añadirlas a las sopas y guisos.
-Consumir más legumbres.
-Utilizar harina integral o una parte de este tipo de harina al cocinar.

Alimentos con fibra

Hortalizas: alubias, apio común crudo, apio común hervido, berros, brócoli, calabaza hervida, cebolla cruda o hervida, cebolla frita, cebolleta cruda, col blanca cruda, coles de Bruselas, coliflor cruda, coliflor hervida, chirivías hervidas, endibia, espárragos hervidos, espinacas, garbanzos, guisantes frescos, guisantes congelados, habas, judías verdes, lechuga, lentejas, maiz en mazorca hervido, nabos hervidos, patatas nuevas hervidas, patatas viejas al vapor, patatas hervidas, patatas en puré, pepino crudo, pimientos verdes crudos, puerros hervidos, rábanos crudos, remolacha hervida, setas crudas, setas fritas, tomates crudos, zanahoria cruda, zanahoria hervida.

Fruta: aguacates, albaricoques, arándanos, bananas, cerezas, ciruelas, ciruelas Claudia, frambuesas, fresas, grosella negra, grosella roja, higos verdes, limón, mandarina, mango, manzana al horno, manzana cruda, melocotón, melón cantaloup y común, moras, naranjas, paraguayas, peras, piña americana, pomelo, uva negra, uva blanca.

Frutos secos: almendras, avellanas, cacahuetes crudos, tostados y salados, castañas, coco, nueces.

Cereales y productos derivados: arroz integral, arroz blanco, pan moreno, pan blanco, pan integral, pasta integral, salvado de trigo, harina integral de trigo, harina morena, harina blanca.

Cereales para el desayuno: copos de avena, copos de maiz, copos de trigo, müesli.

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